Zpět na články

Jak často cvičit pro maximální účinek?

Střídejte cvičení a aktivní regeneraci

Pohyb je neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu. Sportujete? Možná vás už napadla myšlenka, jestli náhodou necvičíte málo. Nebo moc. První varianta vám nepřinese skoro žádný užitek, druhá vám může i ublížit. Jaká je tedy správná frekvence? A jak poznáte, že vaše tělo nestíhá udržet tempo?

Minimální tréninková dávka

Pokud je pro vás cvičení nutné zlo, hledáte nejspíše odpověď na otázku, jak často „to stačí“. Doteď jste se nehýbali? Každá pohybová aktivita je skvělý pokrok. Pokud jste ale na pohyb zvyklí, je velký rozdíl už mezi dvěma a třemi tréninky týdně.

Dvakrát týdně je málo na to, aby tělo cítilo potřebu přizpůsobovat se zvýšeným nárokům. Toto přizpůsobení v překladu znamená růst svalové hmoty, zlepšení vytrvalosti, kondice a síly. Všechno tohle získáte až při docházce třikrát týdně. A pokud se chcete zlepšovat nad rámec běžné kondice, pak i častěji.

Pozor: mluvíme o opravdovém tréninku, ne o tom, že v práci vyběhnete schody nebo se jdete projít. To byste totiž měli dělat každý den. Kromě toho, že tím odvracíte rizika dlouhého sezení, je to také součást aktivní regenerace.

Odpočinek je věda

Nezlepšujete se při cvičení, ale v době mezi jednotlivými tréninky. Proto je důležité, čím ji vyplníte. Možná máte chuť plácnout sebou na gauč, protože jste si to přece zasloužili. Tahle strategie vám dobré výsledky nepřinese.

Aktivní regenerace zahrnuje vše, co děláte, abyste tělu napomohli „opravit se“ a připravit na další zátěž. Mělo by se jednat o déletrvající rekreační aktivitu.

Mezi tréninky si dopřejte:

  • procházky na čerstvém vzduchu,
  • jemné protahovací cvičení typu hatha jóga nebo taiči,
  • jízdu na kole mírným terénem či třeba plavání,
  • masáže, foam roller (pěnový válec na rozmasírování svalů),
  • saunu nebo vířivku,
  • dostatek kvalitního spánku.

Máváte nad regenerací rukou? Spolu s příliš častými náročnými tréninky je to cesta do pekel – neboli k přetrénování.

Přehnali jste to?

Příznaky přetrénování jsou velmi podobné syndromu vyhoření, a ne náhodou. Oboje se totiž může objevit, pokud se dlouhodobě vystavujete přílišnému stresu. Dostat se do stavu přetrénování může trvat týdny, léčba bývá ještě delší a počítá se i na roky.

Dávejte pozor na tyto příznaky:

  • zvýšená únava, nespavost, poruchy soustředění,
  • depresivní nálady, podrážděnost, nechutenství,
  • náchylnost ke zraněním a nemocem, delší doba léčby,
  • bolest svalů a šlach.

Objevily se u vás tyto symptomy? Zařaďte zpátečku. Uberte v tréninku, přidejte na regeneraci a poraďte se o svém cvičebním režimu s odborníkem. Cvičení by mělo přinášet radost a zlepšovat zdraví, ne naopak.

A jaký je váš osvědčený tréninkový režim?

 

Komentáře

Mohlo by vás zajímat

Jóga pro zdraví vaší citlivé pleti

Jóga pro zdraví vaší citlivé pleti

Test pro Vaší pleť

Udělejte si krátky test a zjistíte, které
produkty jsou pro Vás nejvhodnější

spustit test

Mixa radí

Podívejte se na naši on-line poradnu a najděte odpověď na váš problém.
nechat si poradit
Podívejte se na náš Instagram
zobrazit Instagram
Kosmetiku značky Mixa zakoupíte ve vybraných prodejnách